睡眠負債を解消 眠りのベストなタイミングとメラトニンの分泌量

健康
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あなたは 眠れていますか?
「はい ぐっすり」と、答えても実は睡眠負債の可能性があります
質の良い睡眠は 健康のバロメーターです
睡眠負債・・・なんとも恐ろしい言葉でしよようか!

寝れない
寝る時間がない

睡眠負債・・負債は 返さなければなりません

 

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睡眠時間が極端に少ないと
だるさ・眠気・仕事の効率の低下などの自覚症状があります

きちんと睡眠がとれていると思っても
実は とれていない可能性もあります・・・

わけもなく
日中眠気に襲われる・体がだるい・仕事の効率の低下している
知らぬ間に睡眠負債を抱え日常生活に支障をきたしている可能性があります

 

睡眠負債とは
それが積もり積もって 脳に負担をかけてしまっているのです

 

 

睡眠負債の恐ろしさは

脳の働きを低下させるだけでなく
うつ病・がん・認知症などの病気のリスクを高めてしまいます

 

20~50歳代
1日7~8時間程度の睡眠が目安です
しかし、睡眠時間も大切ですが眠りの質を高めることも重要です

日本人の約4割が 睡眠時間6時間未満と言われています

 

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解消する方法

 

眠くなる睡眠ホルモン「メラトニン」

メラトニンは、21時頃から分泌し、朝方4時頃が分泌のピークです
(23時頃から眠気は始まります)

 

 

眠りのベストなタイミングは

 

0時には床に就き → 6時頃には 起床

この睡眠を習慣化することが睡眠の質を上げます

そして

大切なのが 入眠してから3~4時間です

お肌のゴールデンタイムは22時~2時と、言われていますが、
実は 入眠から3~4時間の間に、成長ホルモンが分泌されます

寝付いてから3~4時間しっかり熟睡する!
これが質の良い睡眠につながります

 

眠りのホルモン

 

セロトニン メラトニン トリプトファン

セロトニン(脳内物質・幸せホルモン)
メラトニン(睡眠ホルモン)

セロトニンは朝から夕方にかけて体内で作られます
精神の興奮を抑え、健康的な精神状態に保ってくれます

セロトニンが不足すると うつ病の原因になることもあります

セロトニンが日中 沢山分泌されると、良い睡眠に繋がり
メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が促進され眠りにつきやすくなるのです

 

セロトニンの量= 睡眠の質(メラトニンの分泌量)

 

逆に
セロトニンが不足すると、
メラトニンの分泌作用が少なく、眠りにつきにくくなります

セロトニンとメラトニンの関係に必要なのが

トリプトファン(アミノ酸の一種)です

 

トリプトファンは
「セロトニンを作るための原材料」です

 

セロトニン(脳内物質)が分泌
メラトニン(睡眠ホルモン)を沢山作るには トリプトファンが必要になります

セロトニン メラトニン トリプトファンこの全てを満たすために大切な事

朝食が大切

 

 

メラトニンは
生体リズムがスタートしてから、約14~16時間後に分泌されます
(生体リズム=朝日を浴びて朝食を食べてから始まります)

朝7時に朝食を食べると
夜21時~23時頃にメラトニンにより眠気が起こります

夜の睡眠は 朝食から決まります!

 

メラトニン(睡眠ホルモン)を呼び起こす質の良い朝食

たらこごはん(白米)卵かけごはん(白米)味噌汁、納豆、チーズ卵焼き、牛乳、
はちみつ バナナ ナッここツヨーグルトなど

ビタミンB6もメラトニン分泌に関係しています
カツオのたたき マグロの煮つけ、サンマの塩焼き、豚レバー 目玉焼き、バナナ

 

トリプトファンが含まれる食べ物

牛乳 チーズ 大豆製品 魚 卵 肉 バナナ ナッツ類

眠れない時に 温めた牛乳というのも納得します

朝食は 7時に食べ
そして バランスの摂れた食事をする

お日様を浴びたり 軽い運動はセロトニンの分泌を促してくれます

 

睡眠の質が下がる食べ方

寝る直前に炭水化物などを食べてしまうと、体温が下がりにくく、
消化中の食べ物が食道に逆流し、睡眠の質が下がります

どうしてもお腹が空いた時や夜食は、
フルーツやヨーグルトなどの軽いものが良いです

 

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眠りの環境作り

自分に合った寝具
α波で深い眠りに入るためのBGM アロマ 照明 など
自分に合ったものを取り入れてみましょう

スマホなどのブルーライトもNGです(1時間前には止める)

睡眠負債を防ぐには、質の良い睡眠環境が大切です

 

睡眠のメカニズムを知っておくことも 睡眠負債解消に繋がります

 

 

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