睡眠ホルモンとは?メラトニンで睡眠負債をなく方法

健康
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質の良い睡眠は 健康のバロメーターです

最近 耳にする 睡眠負債

負債とは なんとも恐ろしい言葉でしょう。

 

寝れない
寝る時間がない

これも 睡眠負債ですが、

実は、眠れていますか?の質問に
「はい ぐっすり」 と答えてもこれも睡眠負債の可能性があります。

 

 

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Wikwpediaでは
僅かな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる日本人のおよそ4割は睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態にある。しかしこれを自覚できていないケースもあり、睡眠不足が蓄積していることもあります。

 

 

睡眠時間が極端に少ないと
だるさ・眠気・仕事の効率の低下などの自覚症状がありますが

 

きちんと睡眠がとれていると思っても

実は とれていない可能性もあります・・・

わけもなく
日中眠気に襲われる・体がだるい・仕事の効率の低下している
知らぬ間に日常生活に支障をきたしていることもあります

睡眠負債とは 

それが積もり積もって 脳に負担をかけ積み重なり負債を作っています。

 

恐ろしいのは
「睡眠負債」は脳の働きを低下させるだけでなく

うつ病・がん・認知症などの病気のリスクを高めてしまいます。

 

20~50歳代
1日7~8時間程度の睡眠が目安です

睡眠時間も大切ですが
眠りの質を高めることもとても大切です

 

 

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睡眠負債を回避する

 

眠くなるホルモン「メラトニン」のメカニズム

 

メラトニンは体内時計に合わせ 

 

 

21時頃から分泌し、(23時頃から眠くなります
朝方4時頃 分泌のピークを迎えます

 

0時には床に就き
6時頃には 起床

この睡眠のリズムを習慣にするのも良いでしょう。

そして
大切なのが 入眠後3~4時間です

お肌のゴールデンタイムは22時~2時と、言われていますが、

実は 入眠から3~4時間の間に、成長ホルモンが分泌されます。

寝付いてから3~4時間しっかり熟睡する!

これが質の良い睡眠につながります

 

眠りに関係する物質

 

メラトニン セロトニン トリプトファン

 

メラトニン(睡眠ホルモン)

セロトニン(脳内物質)

 

セロトニンは朝から夕方にかけて体内で作り出されます。

特徴は、精神を興奮させる脳内物質を抑え、

健康的な精神状態に保ってくれます。
セロトニンが不足すると うつ病の原因になることもあります。

セロトニンが日中に沢山分泌されると、
メラトニンの分泌促進され眠りにつきやすくなります。

 

セロトニンの量=メラトニンの分泌量=睡眠の質

逆に

セロトニンが不足すると、
メラトニンの分泌をうながす作用が少なく、眠りにつきにくくなります。

メラトニンの量が多いと よく眠れる!

 

そして
メラトニンとセロトニンの関係に必要なのが

トリプトファン(アミノ酸の一種)です。

 

トリプトファンは
「セロトニンを作るための原材料」

 

まとめ

トリプトファンが多ければ、セロトニンが沢山出来

そして、沢山のセロトニンが、

メラトニンの分泌を促し、良い睡眠が出来る!

 

朝食が大切

 

 

 

 

メラトニンは

生体リズムがスタートしてから、約14~16時間後に分泌されます。

(生体リズム=朝日を浴びて朝食を食べてから始まります)

朝7時に朝食を食べれば
夜21時~23時に
メラトニンにより眠気が起こります

 

夜の睡眠は 朝食から決まります!

 

質の良い睡眠のためにメラトニンを呼び起こす食事

たらこごはん(白米)卵かけごはん(白米)
味噌汁、納豆、チーズ卵焼き、牛乳、
はちみつバナナ&ナッツヨーグルトなど


ビタミンB6もメラトニン分泌に関係しています

カツオのたたき マグロの煮つけ、
サンマの塩焼き、豚レバー 目玉焼き、バナナ

睡眠の質が下がる食べ方

寝る直前に炭水化物などを食べてしまうと、体温が下がりにくく、
消化中の食べ物が食道に逆流し、睡眠の質が下がります。
 
どうしてもお腹が空いた時や夜食は、出来ればフルーツやヨーグルトなどの軽いものが良いでしょう。

 

 

 

 

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眠りの為の環境作りも大切です

 

自分に合った寝具
α波で深い眠りに入るためのBGM
アロマ
照明
サプリ

など

自分に合ったものを取り入れてみましょう

 

 

睡眠負債を防ぐには、質の良い睡眠環境が大切です。

睡眠のメカニズムを知っておくことも大切です。

 

 

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