秘訣は7つ!100歳まで歩く!筋肉貯金!まとめ(林修今でしょ!)

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林修の今でしょ!講座3時間スペシャル
ま と め(保存版)です

筋肉貯金とは、しっかりと100歳になっても歩ける筋肉がある
そのためにも、今しっかりと筋肉を増やし蓄えていることが必要です

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100歳まで歩ける

     7つの秘密

 

① 毎日たんぱく質をしっかり摂って筋肉貯金!
納豆・魚・肉をしっかり食べる

 

② たんぱく質+糖質で筋肉を作る効果が2倍 !

焼き肉を食べたら ご飯!

糖質には、筋たんぱく合成を高める作用があります
筋肉トレーニングをしている人は、プロテインにオレンジジュースなどの糖質を混ぜて飲んでいます
糖質を取らないと、
トレーニングをしていないのと同じくらい糖質は筋肉を作るために必要です。
肉 100g(たんぱく質):ごはん 1杯(糖質60g)

 

〇糖質は吸収が速いほど 太りやすい
吸収を穏やかにするためには、ベジファースト(野菜から食べる)
水溶性の食物繊維をとると糖質の吸収がゆっくりになる
牛乳(腸で固まりやすい)も糖質を吸収をゆっくりにします

 

③ 正しい姿勢で座る(腹筋約15回分)

正しくない座り方をしていると、腰痛・肩こりだけでなく
圧迫骨折になる事があります

姿勢の良い座り方は
腹直筋(お腹の前にある筋肉)・腹横筋が鍛えられます

 

悪い座り方

1.頭を偏り前に出して座る
首が支える 頭の重さは
首の角度が0度  頭の重さ 5~6kg
首の角度が15度 頭の重さ「12kg」の負担
(椅子に座って本を読んでいる状態です)

最も危険な角度(携帯電話の操作時の座り方)
首の角度が60度 頭の重さ 27kg

首は
ペットボトル14本分を支えているのと同じです

首の後ろの筋肉は 釣り竿のように引っ張り、
虚血状態になり、筋疲労が溜まってしまいます

 

2. 背もたれに寄りかかる
これは睡眠中とほぼ同じカロリーの消費量
体のどこにも緊張感がないので筋肉は衰えていきます
筋肉が衰えると負担がかかり腰痛の原因になります

3. 最も危険な座り方
背もたれに座りながら頭を前に出す
椅子に寄りかかりながら
本やスマホを見ている姿勢です
首 肩 腰 背中と大きな範囲で痛みを感じてます

正しい座り方1分 = 15回の腹筋と同じ!

しっかり呼吸が出来る様に座ります
座骨にのせるような感じで姿勢を伸ばす感じで座ります
体を真っ直ぐに 寄りかからない

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体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ

筋肉は30歳をピークに年々減っていきます
体の筋肉は年をとると硬くなり生活に影響が出てきます

ももの裏が硬いと骨盤が下がり 猫背になります
体を保てなくなると姿勢が悪くなり
歩幅が狭く足の運びも悪く転倒しやすくなり危険です
しっかりと大きく体を動かして
筋肉を柔らかくする必要があります

上手なラジオ体操

背骨周りを良く動かすことが大事
背骨は 動かさないとかたまり、伸ばせなくなります
背中は意識をしないと ほどんど動かさない場所です

ラジオ体操で後ろにそらすときは
丁寧にゆっくりとそらします

簡単に出来る体操

 

1、しっかり伸びをする
(両手を上げて思い切り伸ばす)
2、後ろにそらす
この時に背骨に痛さを感じる人は固まっています

 

⑤肩こりがない長寿は 水泳をしていた

水泳をしている人に肩こりが少ないのは、
肩回り、首回りの筋肉が関係しています
首から肩にかけた筋肉を良く動かすことが大切です

 

水泳に変わる 簡単な筋肉貯金

 

腕をのばして 高い木になっているリンゴを取る
そんなイメージで伸ばします
そして そのままの姿勢で
取ったリンゴを後ろのテーブル置く
そんなイメージをしてみます
1回 5秒 6セット 両腕で 約 1分

ちょっとした所で つまづいていませんか?
つまづきを防げる運動とは?

歩く !

しかし普通に歩いているだけでは
筋肉貯金はできません
大股で歩くと筋肉が勝手につきます

なぜ歩くことが良いのか大切なのか?

全身の筋肉の70%が 下半身い集中しています
(おへそから下)
筋肉貯金に最も理にかなった運動になります

下半身の筋肉のもう一つ欠かせない役割

下半身の筋肉の別名は第2の心臓と言われていますが
筋肉の中の血管を圧迫することで血流を良くし上半身に戻って行きます

特に ふくらはぎの筋肉が重要です。

下半身の筋肉が少ない人は、
第2の心臓が弱いことになります。
すると 血流が悪くなり、動脈硬化 脳梗塞 心筋梗塞などの原因にもなります

 

筋肉貯金がたまる 正しい歩き方

ポイント

〇普段より半歩から一歩大股
〇お尻の筋肉を意識して歩く
〇腹筋に力を入れる
〇肘は曲げずに 後ろに引くように振る

 

大股歩きは 体をしっかり支え、
体を前に運ぶためにはお尻の筋肉を使い、
腰が反らないように 腹筋を入れなくてはいけません
更に 肘を伸ばし あごを引き 胸を逸らす
全身の運動になっています

何歳になっても正しく歩く、
それが正しい姿勢になり、
筋肉の貯金になり健康長寿に繋がります

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⑦筋肉貯金があると 太りにくい
筋肉があると体力があり活動量が増えます
筋肉貯金があると 基礎代謝が上がりま
基礎代謝アップで太らない体を作る方法
全身の筋肉の70%が下半身ですから下半身を鍛えます

 

スクワットは、
太ももとお尻の筋肉を使うので一番良い方法です
ちなみに 椅子から立ち上がる時に
お尻の筋肉を5割も使っています
あなたのスクワット間違っていませんか?
スクワットは 膝を使わいません!
正しい スクワットは 「お尻ともも」を使います
辛くない・痛くない スクワットです

1 手は胸でクロス
2 イスに腰掛ける様に深くお尻を突き出します
(出来るだけ深く)
加圧をかけて行うとより効果的です
お突き出したお尻に力を入れたまま 体を上に伸ばし
膝を伸ばす手前で
また深く椅子に座るようにお尻を突き出します

 

運動をする順番があります

筋肉貯金の為には  筋トレ → ジョギング

ダイエットの為には 筋トレ → 軽い運動など

筋トレをして脂肪を分解させてから
軽い運動をして脂肪燃焼しやすくします

 

今から しっかりと筋肉貯金をして

何時までも 若々しく健康的に歩けるよる心掛けをたいです

 

 

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